Поза Собаки, смотрящей вниз

Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.

Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.

Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затеи с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

 поза Героя I

Встать в Тадасану. Выдохнуть, повернуться вправо. Одновременно повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой. Поднять обе руки над головой, вытянуться вверх и соединить ладони. Вытянуть левую ногу, напрягая колено. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа (см. фото). Голову запрокинуть вверх, позвоночник вытянуть от копчика и направить взгляд на соединенные ладони. Позу держать 20-30 секунд, дышать нормально. Повторить в левую сторону

 поза Лодки

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук прямо и держать спину прямой.

Выдохнуть, отклонить туловище слегка назад, одновременно поднимать ноги, колени можно согнуть, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. 

Отнять кисти рук от пола и вытянуть руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч

Оставаться в позе 30 секунд, дышать нормально. Постепенно увеличивать время до 1 минуты. Действие асаны ощущается только через 20 секунд. 5. Затем выдохнуть, опустить кисти рук, положить ноги на пол и расслабиться, лежа на спине.

поза  вытяжения задней поверхности тела

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких дыханий 

Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки

Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской, как на фото 153. Сделать несколько глубоких дыханий.

Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей

Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами

Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени

Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен

Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой. Сделать несколько глубоких дыханий.

Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен

Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями

Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу.

Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно.

Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени  Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание.

Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться.

Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину

ЭФФЕКТ

Планка

 В положении лежа на животе поставить ладони на уровне плеч. Сделать вдох. На выдохе опираясь на ладони и пальцы ног приподнять тулвище и зафиксировать положение на 10 - 20 сек.

Локти чуть присогнуты, Плечи, таз, голени - на одной линии. Дыхание ровное.

Плавно опуститься в первоначальное положение, расслабиться. 

Поза Посоха

В положении Планки  оставляем упор на одну руку. Вторую руку поднимаем вверх, всед за ней разворачиваем туловище. Взгляд направлен на большой палец поднятой руки. Опорная рука, Таз, голени, стопы - на дной линии. Стопу той ноги, что оказалась сверху, можно вывести перед опорной стопой.

Сохранять положение 10-20 секунд.

Вернуться в исходное положение и принять позу с опорой на другую руку. 

поза Ребенка 

Опустить ягодицы на пол, но не опускать тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соотвествующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад.

Свести руки за спиной и сцепить их в замок. Не отрывая ягодицы от земли плавно наклонить корпус на выдохе. Выдерживать положение около минуты, расслабляясь с каждым выдохом все больше, отпуская тело все ниже. 

На вдохе медленно вернуться в исходное положение 

поза Саранчи 

Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела

Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

Вытягивать кисти рук назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

 поза Свечи

Выдохнуть, согнуть колени, привести ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделать два дыхания.

С выдохом поднять таз от пола и поместить на него ладони, согнув руки в локтях. Сделать два дыхания.

Выдохнуть, поднять туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.

На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделать два дыхания.

Выдохнуть, выпрямить ноги, пальцы ног направить вверх.

Оставаться в позе 3 минуты, дышать ровно.

Выдохнуть, постепенно опуститься, освободить кисти рук, лечь на спину и расслабиться.

Если позу не удается выполнить, как описано, можно делать другой вариант - касаясь земли лопатками.

 скрутка  лежа

Лечь  на спину,  развести руки в стороны.

Согнуть левую ногу и поставить стопу на колено правой ноги. Проворачиваясь в тазобедренном суставе, медленно опускать колено левой ноги вправо, пока это возможно. Можно помогать правой рукой, нажимая на колено.

Лопатки прижаты плотно к земле. Голова  поворачивается влево.

Расслабиться и удерживать положение 1 - 3 минуты при ровном дыхании.

Вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другую сторону, опуская колено правой ноги влево, голову поворачивая направо.

поза Лежащего Воина

Выдохнуть, отклонить туловище назад и поместить на пол локти, один за другим

Выдерживать позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем с выдохом вернуться в сидячее положение.

Начинающие могут держать колени врозь.

Встать в Тадасану. Глубоко вдохнуть и расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол. Вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в исходную позицию.

Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и выполнить позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану

поза Верблюда

Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра

Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь - на левую, если удастся, накрыв ими подошвы. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.

Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна быть вытянута назад

Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.

Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра.  Затем сесть на пол и расслабиться.

 поза Плуга

Ослабить подбородочный замок, слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол

Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище.

Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу.

Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги.

Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.

При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.

В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.

Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.

Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.

Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

Техника

Лечь плашмя на спину во всю длину тела, как труп. Кисти держать на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх

Закрыть глаза. Если возможно, положить на глаза кусок черной ткани, сложенной вчетверо. Ноги развести в стороны, носки смотрят врозь.

Вначале дышать глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник или тело.

Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах, при которых в ноздрях не ощущается теплоты дыхания.

Нижняя челюсть должна слегка отвисать, сжимать челюсти не следует. Языком не шевелить. Даже зрачки глаз должны быть совершенно пассивны. Глаза глубоко западают.

Полностью расслабиться и медленно выдыхать.

Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха следует без напряжения сделать паузу.

Оставаться в этом положении 10-15 минут.

Вначале практикующий может засыпать в этой позе. Постепенно, когда нервы придут в пассивное состояние, он ощутит себя полностью расслабленным и освеженным.  Может появиться ощущение, будто тело как бы удлиняется.

В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму". 

В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, - это называется Мритасана. Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". "Ум - повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.IV стихи 29-30).

Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум. Стрессы современных цивилизаций раздражают нервы. Лучшим средством против этого является Шавасана.