Хатха йога в Беларуси. Минск, Брест, Могилев, Гомель, Витебск, Гродно... присоединяйтесь!

Руки вытянуты, бедра подтянуты, позвоночник прямой: поза Смотрящей вниз собаки создает симфонию приятнейших ощущений во всем теле.

Смотрящая вниз собака – соль хатха йоги, на занятиях она повторяется несколько раз на протяжении всей тернировки.

Как щепотка соли оживляет пищу, так Смотрящая вниз собака оживляет ваше тело – от кончиков пальцев вдоль позвоночника к бедрам и стопам – рождая бодрость, энергию, вкус к жизни. По мере того, как нюансы позы будут раскрываться, она будет становиться для вас все более глубокой, значимой, пряной, так что захочется смаковать ее снова и снова.

Поза смотрящей вниз собаки выглядит легкой, но внешний вид обманчив. На самом деле поза довольно сложная, а польза, которую она приносит, неизмерима. Она одновременно укрепляет и вытягивает все тело, заставляя распределять нагрузку в руках, корпусе и ногах так, чтобы не перегрузить никакую область. Удерживайте ее пару дыхательных циклов и поймете, что я имею ввиду.

Часто на занятиях Смотрящая вниз собака становиться отправной базой для других упражнений – мы делаем ее снова и снова чтобы успокоить позвоночник, вернуть ему естественную выправку. Она также является перевернутой позой, которая постепенно дает новичкам привыкнуть к ощущению пребывания вверх тормашками. Поза, которая столь полезна, достойна того, чтобы изучить ее детально. Поэтому даже если вы делали ее больше раз, чем можете сосчитать, эти две версии помогут вам открыть эту позу заново и прочувствовать ее во всей красе.

Поначалу, выполняя эту позу, вы можете ощущать скованность в областях, о которых вы даже не подозревали. Нижняя часть спины может округляться, локти прогибаться. Но регулярная практика поможет вам полюбить ощущение потягивания, когда вы повторяете позу, которую делают собаки, хорошо вздремнув.

В первой версии позы вы сгибаете колени, что выводит бедра из игры, и позволяет полностью вытянуть корпус. Стараясь удерживать колени прямыми, вы можете чувствовать себя скорченными и скрюченными. Но стоит их присогнуть – и вот оно, приятное, сочное ощущение вытяжения разливается вдоль позвоночника, по плечам и рукам.

Чтобы принять позу, опуститесь на коврик лицом вниз, поместите ладони на полу у плечей. Удерживая кисти и стопы на том же месте, поднимитесь на колени. Между коленями должно быть такое же расстояние, как между бедрами, кисти находятся на ширине плеч. Это то положение рук и ног, которое должно сохраняться при удержании позы.

Ваши стопы и кисти – это основание позы, они должны сохранять устойчивое положение. Осознайте ваши руки: прочувствуйте, где они сохраняют полный контакт с поверхностью, а где нет. Расставьте пальцы широко и направьте ваш вес равномерно и твердо через руки на мат. Распределив вес равномерно, вы снимаете вероятность травмирования запястий.

«Укоренив» руки, упритесь пальцами ног в пол и приподнимите пятки. Оторвите колени от мата и потянитесь тазом вверх и назад, удерживая колени присогнутыми. Представьте, что толкаете пол вниз движением от самого таза.

На протяжении несколько следующих циклов дыхания совершенствуйте позу, начиная с кистей. Если ваши большие и указательные пальцы приподняты, избыток веса приходиться на внешнюю сторону ладони. Чтобы исправить это, постарайтесь создать идеальный рисунок ладони на мате: вытяните и расправьте пальцы, и нагрузите ладони весом равномерно распределяя его через руки от плеч.

Теперь попробуйте выпрямить локти. Это может потребовать дополнительного усилия и времени, если у вас зажаты плечи или не хватает силы, поэтому будьте терпеливы. А теперь, слегка выверните руки движением наружу (прочь от ушей), пока локтевой сгиб не посмотрит на большой палец руки. Почувствуйте, как раскрылся ваш верхний корпус, и изменились ощущения в плечах и руках.

Теперь, когда руки выпрямились и заработали, переместите грудную клетку ближе к ногам, почувствуйте, как вытягиваются руки, а грудь раскрывается. Пока вы продолжаете вытягивать руки, таз отодвигается еще выше и назад, позвоночник удлиняется, выпрямляется, расстояние между позвонками увеличивается.

Когда вы практикуете позу Смотрящей вниз собаки в классе, может показаться, что все при ее выполнении удерживают пятки на полу, кроме вас. Но если вы выполняете эту версию, вам не нужно волноваться – ведь вы намеренно удерживаете пятки на весу. Это позволит вам лучше почувствовать область таза, чтобы вы начали понимать, как ее удерживать в позе правильно.

Вернитесь в первую версию позы. И сейчас поднимите ваши пятки так высоко от пола, как только возможно. Выпрямите колени, вовлеките в работу мускулы бедер и поднимите таз к потолку. Ваш таз поднимется так, что вся поза будет напоминать букву «А».

В этом положении разверните седалищные кости к потолку. Обратите внимание, как при этом движении ваши пятки поднимаются еще выше от пола. А верхняя часть крестца наклоняется вперед и к спине. Это оздоравливающее положение для нижней части спины, если только ваш позвоночник не гипермобилен. Если не сделать эти важные движения, вы, пожалуй, будете выглядеть очень грустной и нерешительной собакой – спина округлена, ягодицы поджаты. Это даже может привести к травмам бедер и нижней части спины.

Итак, подняв таз в правильное положение, напрягите верхнюю часть бедер и приподнимите их к линии сгиба бедер. Поверните седалищные кости еще выше вверх, формируя более высокую, остроконечную «А». Для того, чтобы удерживать ноги прямыми, не нужно напрягать колени – используйте силу бедер, чтобы подтягивать их вверх. Почувствуйте, как сила ваших ног поддерживает подъем таза.

А сейчас еще раз подтяните слега верхнюю часть бедер (не колени) к стене сзади. При этом таз отодвинется назад , что снимет лишний вес с области рук. Оставайтесь в этом положении три – пять циклов дыхания.

Полная поза Смотрящей вниз собаки заключается в том, чтобы полностью вытянуть корпус и выпрямить ноги, не округляя при этом нижнюю часть спины. Если ваши плечи сутулятся, нижняя часть спины округляется к потолку – продолжайте практиковать первую и вторую версии. Также добавьте в вашу практику Супта Падангуштхасану, она поможет вам раскрыть бедра.

Выходите в полную позу через первую и вторую версии. Выверните руки движением наружу (прочь от ушей), пока локтевой сгиб не посмотрит на большой палец руки. Держа пятки поднятыми, вдавите ладони в мат и выпрямите руки. Подтяните коленные чашечки и отведите бедра назад, снимая избыток веса с рук. Вытяните таз вверх и назад и почувствуйте, как вытягивается боковая поверхность тела. Разверните седалищные кости к потолку, чтобы нижняя часть спины приняла естественный изгиб.

А теперь, когда тело полностью включено в работу, медленно опустите пятки на пол. Представьте, что пятки наполнились тяжелым свинцом. Дышите глубоко и позвольте интенсивности растяжки снять всю усталость с задней поверхности ваших ног. Освободите шею и расслабьте глаза.

Удерживайте эту асану три-пять дыхательных циклов. Дышите ровно и спокойно. Затем отдохните в позе Ребенка. Отслеживайте ощущения в вашем теле. Это чувство пространства, гармонии и довольства и есть истинная природа вашего тела.

Вопросы / комментарии / мнения

Добавить комментарий / вопрос / мнение