(продолжение)

На основе статьи Джудит Хансон Лазатер (Judith Hanson Lasater) перевод yogaby.info

Гармоничная практика      

Основой самостоятельной практики дома является базовая, гармоничная последовательность. Такая гармоничная практика не концентрируется на каком-то одном определенном участке тела. Вместо этого она дает возможность позвоночнику работать во всех направлениях, включая вертикальное вытяжение, скручивание, наклоны вперед и назад, переворачивание, а также расслабление. Такая практика также должна уделять равноценное внимание развитию баланса, силы и гибкости.

Цельная, продуманная базовая последовательность должна включать по крайней мере по одной-две позы из каждой основной группы асан (см. Часть I). Было бы хорошо, особенно если вы только начинаете учиться создавать свои последовательности, практиковать основные асаны по группам в том порядке, а котором я их перечислила: вначале стоячие

Чатуранга Дандасана

позы, затем – баланс на руках, перевернутые, прогибы назад, скрутки и наклоны вперед, и в завершение – восстанавливающие, расслабляющие асаны.

По мере того, как вы будете становиться все более сведущими в эффектах, которые оказывают те или иные позы, и во взаимодействии асан, вы начнете создавать другие, более разнообразные, последовательности. Но всегда помните, что завершать  практику следует позой релаксации. Расслабление по окончании практики дает телу возможность интегрировать всю ту новую информацию – физиологическую и ментальную – которую дали предыдущие позы. Нам особенно важно получать такой период отдыха и интеграции в суете современной жизни. Полежите 15-20 минут расслабившись полностью, и это снимет стресс, оказывая разностороннее положительное влияние на ваше здоровье и благосостояние.

Хорошим началом для гармоничной практики послужат разогревающие позы, которые вовлекают мощные и широкие движения, например, Сурья Намаскар и стоячие позы. Завершайте практику асанами, которые требуют меньше движения и дают больше отдыха, например, позы сидя или лежа на полу. Таким образом, практика будет наполнена естественным движением от внешней активности к внутреннему созерцанию.

Приветствие Солнцу и стоячие позы очень эффективно захватывают ваше внимание вначале практики, благодаря тому, что здесь работают большие мышечные группы и требуются амплитудные движения. А спокойные сидячие позы требуют более глубокого уровня внутренней осознаваемости, которого легче достигнуть в конце практики, когда ум более спокоен, а тело разработано и расслаблено.

Вот пример короткой, но эффективной последовательности. Начните с позы Адхо Мукха Шванасана (Собака смотрит вниз), чтобы вытянуть подколенные сухожилия и голень, раскрыть грудную клетку, развернуть плечи и пробудиться в целом. Из Адхо Мукхо Шванасаны переходите в Триконасану (позу треугольника), чтобы вытянуть позвоночник, ноги и проработать тазобедренную область. Далее следуют Бхуджангасана (поза Кобры) и Дханурасана (поза Лука), они служат для укрепления мышц спины и плечевого пояса, раскрывают грудную клетку и делают позвоночник подвижным.

После прогибов назад переходите к перевернутым позам. Сарвангасана или Випарита Карани дадут отдых ногам и окажут бесценное оздоравливающее воздействие на внутренние органы. Эти позы также успокаивают ум.

Завершающий этап практики начинается с наклонов вперед. Джану Сиршасана вытягивает не только подколенные сухожилия, но и спину, особенно нижний отдел. Кроме того, она помогает раскрыть бедра. Пасчимоттанасана (Наклон вперед сидя) тоже вытягивает подколенные сухожилия и создает давление на органы брюшной полости, оказывая на них благотворное воздействие. Оба эти наклона вперед успокаивают нервную систему и ум.

И, в завершение, Шавасана (поза Трупа) интегрирует всю вашу практику. 15-20 минут Шавасаны снимают стресс, улучшают функционирование иммунной системы, рождают чувство легкости и довольства, которое может длиться часами.

Перспективное планирование

Создав свою гармоничную цельную последовательность, вы можете разрабатывать на ее основе другие, более развернутые последовательности для достижения каких-то особых целей. С одной стороны, ежедневная практика должна быть цельной и завершенной, с другой стороны, она может фокусироваться на отдельных группах асан, отдельных частях тела или особом энергетическом состоянии, которого вы хотели бы достичь. Постепенно вы можете организовывать свою практику, согласовывая ее с долгосрочной перспективой: продумывать не только то, как вы хотите построить ее сегодня, но и какой вы хотите видеть ее через неделю, через месяц или даже через год. Если вы чувствуете, что какие-то позы, группы поз или какие-то участки тела являются слабым звеном в вашей практике, вы можете решить уделить их проработке больше времени и внимания, пока не почувствуете, что достигли гармонии.

Одним из способов сделать практику более эффективной во времени является разделение недели на особые отрезки, когда вы практикуете разные подходы в тренировке – то более жесткий, то восстанавливающий. Например, в понедельник, среду и пятницу вы можете захотеть практиковать более жесткие, силовые позы. Это могут быть стоячие позы, стойки на руках, прогибы назад. Вы можете делать какие-то из этих поз все три дня, а какие-то – только по средам, например: стоячие позы в понедельник, стойки на руках в среду, а прогибы назад по пятницам. По вторникам, четвергам и субботам вы можете большее внимание уделить сидячим позам, наклонам вперед, скруткам и другим позам, выполняемым на полу. А в воскресенье вы можете полностью посвятить себя восстанавливающей, медитативной практике, чтобы дать организму полноценный отдых.

Погружаясь больше и больше

Другим способом разнообразить практику во времени является чередование основной, цельной и выстроенной практики с сессиями, во время которых основное внимание уделяется прорабатыванию определенной группы поз. Выберите, на какой группе асан вы хотите сконцентрироваться в тот день, пусть это будут, например, прогибы. Начните с нескольких разогревающих поз – стоячих, Приветствия Солнцу и / или стоек на руках. Затем переходите к основным прогибам, таким как Салабхасана (поза Саранчи), Бхуджангасана (поза Кобры),  Собака, смотрящая вверх. Проработайте каждую по крайней мере дважды, можно их слегка варьировать. Например, первоначально позу Саранчи можно выполнить поднимая только руки, затем только ноги или одну руку и ногу, и после – обе руки и ноги одновременно. Или при выполнении позы Собака, смотрящая вверх, можно положить специальные блоки под руки, чтобы способствовать подьему грудной клетки. Затем добавляйте более продвинутые прогибы назад, таким образом суть практики в этот день будет состоять в постепенном переходе от основных прогибов к тем, которые представляют для вас вызов.

Такой подход к построению последовательностей позволит вам больше чем обычно погрузится в практику определенного типа поз. Но, само собой разумеется, что вам следует исходить из  своего уровня возможностей и ни в коем случае не ломать себя и не прыгать выше головы. Кроме того, если вы практикуете, например, прогибы назад, обязательно оставляйте в конце время на несколько контр-поз (например, наклоны вперед) и поз, которые дадут отдых позвоночнику (например – скрутки). После подобной практики вы можете вернуться к своей основной практике на несколько дней, чтобы потом, возможно, применить такой же подход уже с иной группой асан.

Планируя свою практику во времени, вы можете также захотеть проводить опеделенные тематические сессии с концентрацией на проработке определенного участка тела. Например, вы можете выбрать на протяжении последующих трех дней больше внимания уделять проработке плечевого пояса. В этом случае можно выбрать позы, которые вытягивают плечи и укрепляют их, - Адхо Мукха Шванасана, Гарудасана (поза Орла), Чатуранга Дандасана, Планка. В иные дни недели возвращайтесь к основной практике.

На следующей неделе можете сместить фокус внимания на иной участок. Можно, например, поработать с тазобедренным суставом, практикуя позы Воин II, Бадха Конасану, Упавиштха Конасану и иные асаны, которые способствуют раскрытию области таза. Выбрав эти позы, как следует разогрейтесь в начале практики и завершайте ее позой релаксации.

Поза/контрпоза 

Еще одним похожим и традиционным подходом к построению последовательностей является привлечение после определенной асаны позы с противоположным предыдущей направлением движения. Чаще всего концепция позы/контрпозы подразумевает практику наклонов вперед после прогибов назад. Напротяжении всей моей многолетней практики преподавания я никогда не слышала, чтобы ученики попросили прогибов назад после наклонов вперед, - только наоборот.

За исключением некоторых ограниченных случаев я предпочитаю не практиковать и не преподавать на основе этого подхода. Вместо этого я проверяю, что я делаю такого в моих прогибах назад, что вызывает потом такое желание немедленно сделать наклон вперед. Это заставляет меня подозревать, что в своих прогибах назад я неравномерно распределяю нагрузку по позвоночнику, сдавливаю его. И, лучше, вместо того, чтобы избавляться от побочных последствий неровного прогиба назад, я попробую разобраться, где именно и как я сдавливаю позвоночник и попробую это предотвратить. Все же я делаю исключение в преподавании начинающим ученикам и могу после прогибов назад давать им наклоны вперед для отдыха, обычно это бывает Собака, смотрящая вниз.

При построении последовательности на основе принципа позы/контрпозы помните, что лучшей контрпозой для прогибов назад является не наклон вперед, а менее интенсивный прогиб назад. Многие мои ученики считают, что менее интенсивный прогиб приносит облегчение и не натягивает спину так жестко как это происходит при  переходе из глубокого прогиба назад сразу в наклон вперед. Серия легких прогибов назад после глубокого дает хорошие ощущения.

После нескольких Урдхва Дханурасан (Мост) я иногда просто позволяю ученикам расслабиться лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Эта поза тоже является для позвоночника неким вариантом облегченного прогиба назад. После этой позы вы можете легко переходить к выполнению скруток лежа на спине или к любым иным позам на спине, например, Супта Падангуштхасане.

Всегда обращайте внимание на эффект от выполненной позы, прежде чем перейти к последующей. Если выбираете сделать контрпоз, не переходите сразу к интенсивной асане. Используйте несколько легких, подводящих вариантов позы в движении к ее окончательному варианту.

продолжение следует 

Материал взят с сайта yogajournal.com