Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких дыханий Выдохнуть, вытянуть руки и ухватить большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки
Растянуть позвоночник и стараться держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской, как на фото 153. Сделать несколько глубоких дыханий. Затем выдохнуть, наклониться и раздвинуть локти, используя их как рычаги, тянуть туловище вперед и коснуться лбом коленей
Постепенно опустить локти на пол, вытянуть шею и туловище и коснуться коленей носом, потом губами
Когда это станет легко, сделать дальнейшее усилие: захватить подошвы и положить подбородок на колени Когда и это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен Когда позиция 6 также станет легкой, захватить кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держать прогнутой. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и положить подбородок на голени ниже колен
Если позиция 8 также станет легкой, захватить правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместить подбородок на голени за коленями
Следить, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед. Тогда подколенки будут лежать на полу. Оставаться в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышать ровно. Продвинутые ученики могут вытянуть кисти рук вперед, ладони поместить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени Оставаться в этой позиции 1-2 минуты, сохраняя ровное дыхание. Вдохнуть, поднять голову от колен и расслабиться. Если Пашчимоттанасана выполняется правильно, человек не ощущает давления груза на свою спину
| 
